membentuk postur tubuh yang indah

OTOT BAHU DAN POSTUR TUBUH LEBIH INDAH

1.    Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).

1.    Bent Over Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan 2. Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk 3. Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk 4. Telapak tangan menghadap ke dalam 5. Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) 6. Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu 7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban sedikit 
2.    Front Barbell Raise front-barbell-raise1 Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu 2. Posisi kaki maju satu 3. Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah 4. Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu 5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
3.     Front Cable Raise front-cable-raise Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu 2. Posisi kaki maju satu 3. Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah 4. Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu 5. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
4.     Seated Dumbbell Lateral Raise seated-dumbbell-lateral-raise Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan 2. Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk 3. Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk 4. Telapak tangan menghadap ke dalam 5. Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku 6. Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) 7. Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk 8. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebansedikit 
5.   The Arnold Press the-arnold-press_new Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai 2. Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan 3. Posisi telapak tangan menghadap ke dalam 4. Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan 5. Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar 6. Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu 7. Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas 8. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban 9. Kembali ke posisi semula dan ulangisedikit 
6.    Side Cable Lateral Raise side-cable-lateral-raise1 Tahapan Pelaksanaan: 1. Posisi berdiri dengan punggung tegak 2. Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan 3. Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah 4. Posisi siku sedikit menekuk 5. Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu 6. Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) 7. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban