Tips Lari

Lari adalah salah satu bentuk olahraga paling simple untuk dilakukan, namun juga merupakan salah satu olahraga terbaik yang bisa Anda lakukan untuk kesehatan jantung, tubuh, serta membakar kalori berlebih di tubuh Anda.

Agar Anda bisa menikmati manfaat optimal dari olahraga ini, Anda perlu menjaga stamina Anda saat berlari. Nah, berikut ini adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan stamina berlari Anda.

1. Meningkatkan Stamina Berlari dengan Interval Training

Gunakan interval training
Ada beberapa manfaat interval training yang akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal saat sesi berlari dan meningkatkan stamina Anda.

·         Peningkatan kapasitas kardiovaskular. Kadang-kadang, daya tahan berlari dapat menurun. Dengan menggunakan interval training, Anda bisa meningkatkan kapasitas aerobik, yang akan membantu Anda berlari lebih lama dan lebih cepat.

·         Membakar kalori. Semburan energi (saat mencapai interval training dengan intensitas tinggi) bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Pembakaran lemak ini bahkan bisa terjadi saat semburan energi yang relatif singkat.

·         Latihan ini menyegarkan rutinitas berlari Anda. Ini mungkin dianggap sebagai hal sepele, tapi kebosanan dengan rutinitas berlari bisa membuat lebih sulit untuk tetap termotivasi.

Lakukan interval secara stabil
Ini adalah cara termudah untuk menggabungkan interval training. Caranya cukup mudah, dengan melakukan intensitas tinggi dan rendah secara bergantian.

·         Mulailah dengan pemanasan selama 3-5 menit. Mulailah dengan berjalan cepat disusul dengan jogging ringan, lalu menambah kecepatan pada akhir pemanasan untuk masuk ke berlari cepat.

·         Berlari dengan kecepatan tinggi selama 1 menit, diikuti dengan 1 menit berlari lambat atau berjalan. Ulangi interval 6-8 kali.

·         Akhiri dengan pendinginan 3-5 menit. Turunkan kecepatan dari berlari ke jogging ringan, dan kemudian secara bertahap melamban untuk berjalan menjelang akhir sesi pendinginan.

Gunakan piramida interval training
Piramida interval dimulai dengan dorongan energi pendek dari intensitas tinggi dan kemudian tingkatkan hingga periode terpanjang latihan intensitas tinggi di tengah-tengah latihan Anda. Kemudian, secara bertahap turunkan kembali dorongan energi lebih pendek sebelum menyelesaikan pendinginan Anda. Ini agak lebih kompleks ketimbang interval stabil, dan Anda sebaiknya gunakan stopwatch untuk memantau waktu Anda.

·         Lakukan pemanasan selama 3-5 menit. Seperti dijelaskan di atas, mulailah dengan berjalan cepat disusul dengan jogging ringan, tambahlah kecepatan pada akhir pemanasan sehingga Anda berlari pada intensitas tinggi pada akhir periode pemanasan.

·         Berlari selama 30 detik pada intensitas tinggi. Kemudian, berlari pada intensitas rendah selama 1 menit. Lanjutkan langkah sebagai berikut:
45 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
60 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
90 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
60 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
45 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
30 detik intensitas tinggi, 1 menit intensitas rendah.
Selesaikan dengan pendinginan 3-5 menit, dan akhiri dengan berjalan santai.

Lakukan Interval Variabel
Jika Anda bermain olahraga seperti tenis selain berlari, Anda pasti sudah tahu bahwa kecepatan dan stamina dibutuhkan dalam kondisi olahraga tersebut. Variabel interval membantu Anda untuk menggabungkan interval intensitas-tinggi panjang dan pendek dalam pola yang tak terduga, yang mirip dorongan energi tak teratur seperti olahraga tersebut.

·         Lakukan pemanasan selama 3-5 menit seperti dijelaskan di atas.

·         Menggabungkan latihan. Berlari selama 2 menit pada intensitas tinggi dan kemudian jogging perlahan selama 2 menit. Lalu berlari pada kecepatan tertinggi selama 30 detik dan kemudian jogging selama 30 detik. Gabungkan interval ini secara acak. Pastikan bahwa Anda beristirahat untuk waktu yang lebih lama setelah interval intensitas tinggi ini.

·         Lakukan pendingan ini selama 3-4 menit.

Gunakan Interval Setting pada Treadmill
Ketika Anda menjalankan sistem interval pada treadmill, mesin akan menggabungkan speed dan incline, yang menyajikan Anda dengan tantangan baru dan tak terduga. Hanya pastikan lakukan pemanasan dan pendinginan sesudahnya jika periode ini tidak dibangun ke dalam program interval setting.

2. Meningkatkan Stamina Berlari dengan Cross Training

Tambahkan latihan beban untuk lari Anda 
Latihan beban bisa meningkatkan energi berlari Anda, yang berarti bahwa Anda menggunakan oksigen lebih efisien selama berlari. Cobalah gunakan alat beban, mesin atau latihan kekuatan lainnya 3 kali per minggu.

Latihan Sepeda Interval bertenaga Tinggi
Kayuhlah exercise bike dengan setting-an tegangan tinggi yang mampu melatih otot-otot kaki, bahkan lebih ketimbang berlari menanjak, tanpa efek buruk pada sendi Anda.

Saat Anda mengayuh exercise bike, secara bertahap tingkatkan ketegangan sampai Anda hampir tidak dapat mengayuh lagi.
Berdiri dan lakukan interval mengayuh secepat yang Anda bisa. Istirahat dan turunkan ketegangan antara interval. Sebagai contoh:

·         Berdiri dan kayuh pada tegangan tinggi selama 30 detik. Kemudian duduk, turunkan ketegangan dan kayuh pedal lebih lambat selama 1 menit.

·         Lakukan bergantian antara berdiri dan mengayuh pada intensitas tinggi. Duduk dan kayuh pada intensitas rendah selama 1 menit.

·         Anda juga dapat melakukan piramida interval dari 30 detik, kemudian 45 detik, kemudian 60 detik, kemudian 90 detik. Kemudian, turunkan dengan melakukan interval 60, 45 dan kemudian 30 detik. Pastikan untuk melakukan duduk dan mengayuh pada intensitas yang lebih rendah diantara saat Anda intensitas tinggi interval.

3. Ikuti spinning class dengan instruktur yang akan memandu kelas melalui serangkaian set latihan bersepeda untuk meningkatkan stamina Anda.

4. Berenang dengan beberapa lap. Anda dapat berenang sebagai istirahat setelah workout atau sekadar berenang untuk mengubah rutinitas Anda. Berenang memiliki keuntungan tambahan dari kerja otot tubuh bagian atas, yang biasanya berkembang di para pelari.